El zinc es el segundo mineral más abundante en su cuerpo después del hierro. Se almacena principalmente en los músculos, los huesos, la próstata y el hígado, pero se encuentra en casi todos los tejidos del cuerpo.
El zinc ayuda en la función enzimática para controlar la expresción del ADN, el metabolismo de la vitamina A, la estabilidad de la membrana celular, y sus sentidos del proolfato y el gusto, entre otras cosas. La ingesta diaria recomendada es de 11mg para hombres y 8mg para mujeres, o 11mg si está embarazada o lactando. La ingesta máxima tolerable es de 40mg diarios (1).
El zinc se absorbe principalmente en el yeyuno, la segunda parte de su intestino delgado. Las fuentes dietéticas de zinc incluyen carne de cerdo, cordero, carne de res, nueces, legumbres y levadura. Las fuentes vegetales tienen menos absorción debido a un complejo llamado fitato.
El fitato inhibe la absorción de zinc hasta en un 50%, lo que se agrava aún más cuando también está presente el calcio. Cuando se ingiere con proteínas animales, el zinc forma complejos con péptidos digeridos (proteínas pequeñas) promoviendo su absorción. Sin embargo, este efecto no se ve con los aminoácidos individuales. El citrato, principalmente en la leche humana y animal, promueve la absorción de zinc (2).
El zinc suplementario es variablemente biodisponible, siendo el citrato de zinc y el picolinato los mejores, seguidos por el sulfato de zinc, acetato y gluconato. El óxido de zinc es pobremente biodisponible y debería evitarse como compuesto suplementario. Entre el citrato de zinc y el picolinato, ambos son igualmente biodisponibles, pero el citrato de zinc puede ser mejor retenido en contraposición al picolinato que se ha demostrado que aumenta la excreción urinaria de zinc.
La coingestión de alimentos ricos en hierro y ricos en zinc perjudica la absorción de zinc. El zinc sérico elevado perjudica la absorción de cobre, pero el cobre no tiene efecto en la absorción de zinc. Otros metales como el cadmio y el estaño (que se encuentran en las papas, las verduras de hoja verde y los tomates) también disminuyen la absorción de zinc. Una alta proteína en la sangre, como la albúmina, promueve la absorción de zinc porque esta proteína es la principal molécula de transporte para el catión divalente (3).
El zinc interfiere con la absorción de antibióticos, específicamente el grupo de fluoroquinolonas cuyos nombres terminan en "-floxacin" utilizados para tratar infecciones del tracto urinario y respiratorio.
El zinc también disminuye la absorción del grupo de antibióticos de tetraciclina. Este grupo se utiliza principalmente para tratar neumonías (azitromicina/ Z-pack) o enfermedades transmitidas por garrapatas/mosquitos (doxiciclina).
Los diuréticos tiazídicos, utilizados para tratar la presión arterial alta, llamados clortalidona o hidroclorotiazida aumentan las pérdidas urinarias de zinc. Pregunte a su proveedor de atención médica si la suplementación de zinc mientras toma esta clase de medicamentos es adecuada para usted.
El zinc es ampliamente utilizado por las enzimas en todo el cuerpo. Tiene un papel catalítico en la ayuda a las enzimas para plegar correctamente las proteínas, lo cual es esencial para la correcta función de las proteínas.
El zinc también juega un papel estructural en los receptores celulares y nucleares que responden al estrógeno, las hormonas tiroideas y las vitaminas liposolubles como D y A. Además, el zinc es un cofactor para los factores de transcripción que controlan qué genes se expresan.
La síntesis de colágeno y la reparación de heridas requieren zinc como cofactor para los factores de transcripción y enzimas (pequeñas máquinas) llamadas metaloproteinasas para promover el auto-desbridamiento y la migración de las células llamadas queratinocitos, que forman una barrera protectora impermeable en la piel lesionada. En infecciones bacterianas u otras, el zinc actúa como antioxidante a través de las metalotioneínas para amortiguar las especies reactivas de oxígeno y las toxinas bacterianas (4).
El zinc juega un papel en la maduración y función de casi todas las células inmunes, como neutrófilos, macrófagos, células T asesinas naturales y otras células T y B. Los macrófagos son células que consumen patógenos, pueden usar una alta concentración de zinc intracelularmente para matar a los patógenos que fagocitan.
Algunas enfermedades crónicas pueden retrasarse o prevenirse con la ingesta adecuada de zinc. Se ha correlacionado significativamente la ingesta adecuada de zinc con una disminución del 10-50% en la incidencia de diabetes mellitus tipo II.
El zinc es esencial para la creación, liberación y utilización de insulina. La liberación de insulina del páncreas co-ocurre con la liberación de zinc. Luego, el zinc actúa para estimular la captación celular de glucosa junto con la insulina.
La suplementación con zinc también ha demostrado mejorar la presión arterial, el control del azúcar en sangre, los niveles de colesterol LDL y la prevención general del síndrome metabólico/pre-diabetes debido a su papel en la función de la insulina (5).
La progresión de la degeneración macular relacionada con la edad puede retrasarse con la ingesta de zinc; no previene la AMD pero ralentiza la progresión de la enfermedad. El zinc puede tratar la diarrea aguda y crónica bloqueando las secreciones intestinales.
Se ha promovido el zinc para acelerar la recuperación del resfriado común, siendo uno de los principales mecanismos la inhibición competitiva de ICAM-1, la molécula que el rinovirus utiliza para atacar la nariz.
Algunos estudios han mostrado que tomar al menos 75mg/día de zinc en forma de pastillas o jarabes para la tos puede reducir los síntomas del resfriado hasta en un 33%.
Si bien el zinc solo puede ser efectivo para potenciar su sistema inmunológico, es más efectivo cuando se combina con dieta y ejercicio.
Aunque 75mg/día es una dosis grande, se ha demostrado que el uso de zinc a un nivel de hasta 180mg/día durante dos semanas es seguro. En otras palabras, los efectos adversos de la toxicidad del zinc pueden evitarse a este nivel, lo que sugiere que la ingesta a corto plazo y en grandes cantidades de zinc puede ser muy beneficiosa.
Si comienzas a suplementar en exceso el zinc hasta un grado peligroso, es probable que las náuseas sean tu primera señal de advertencia para disminuir o detener la terapia con zinc.
Los niños con deficiencia de zinc experimentan un crecimiento retrasado. Tanto los adultos como los niños con bajo nivel de zinc tienen disminución del apetito, función inmune alterada y mayor susceptibilidad a la diarrea, neumonía y malaria, así como dificultades con la visión nocturna.
En casos de deficiencia severa de zinc, las personas experimentan pérdida de cabello, impotencia, diarrea, hipogonadismo, lesiones en los ojos/piel, pérdida de peso, retraso en la curación de heridas, alteraciones del gusto y letargo mental.
En los hombres, la deficiencia de zinc resulta en una disminución del volumen y peso testicular, hipogonadismo (explicado más adelante) y espermatogénesis desregulada.
Se ha vinculado la deficiencia extrema de zinc a procesos de enfermedades como el trastorno depresivo mayor, la esquizofrenia y la esclerosis múltiple. Aquellos en riesgo de deficiencia incluyen a personas con trastorno por uso de alcohol, mujeres embarazadas y lactantes debido al papel crucial del zinc en el desarrollo fetal e infantil, así como aquellos con enfermedad de células falciformes (6).
El zinc desempeña muchos roles en el cuerpo humano, incluyendo la promoción del crecimiento saludable de las uñas y el cabello. Si estás experimentando uñas frágiles o crecimiento reducido de las uñas, la suplementación con zinc puede potencialmente mejorar el crecimiento o la salud de las uñas.
De nuevo, el zinc por sí solo puede no ser la respuesta para la salud de las uñas. Una dieta equilibrada es el primer lugar en el que debes enfocarte cuando intentas tener uñas más saludables.
En la mayoría de las personas, la suplementación con zinc no debería causar estreñimiento. Al igual que las náuseas, la mayoría de las personas que usan suplementos de zinc no experimentarán dolor de estómago o náuseas.
Dicho esto, si estás experimentando estreñimiento o náuseas, es posible que desees reducir o eliminar tu suplementación con zinc. Habla con tu médico si tienes síntomas que crees que pueden estar relacionados con tu consumo de zinc.
Aquellos en riesgo de toxicidad por zinc son más comúnmente personas que abusan de las cremas dentales al ingerir más de 1.5g de zinc por día. Además, la toxicidad por zinc es común por inhalación durante trabajos como soldadura, galvanizado, chapado en latón y electrochapado, así como el uso de algunos maquillajes y protectores solares.
La inhalación de zinc conduce a la "fiebre de los humos metálicos", que se caracteriza por síntomas similares a los de la gripe, incluyendo tos, dificultad para respirar, fatiga, dolores musculares, sed excesiva y salivación, y un sabor metálico (7).
La ingestión excesiva de zinc a corto plazo puede hacer que vomites sangre, dañar los riñones (los órganos que filtran tu sangre y producen orina) y el hígado (otro filtro y órgano productor de proteínas) llevando a anormalidades en la coagulación de la sangre.
La toxicidad a largo plazo afecta tu médula ósea (tejido productor de sangre), lo que lleva a recuentos bajos de todas las líneas celulares y afecta a tu médula espinal, causando entumecimiento y pérdida de la función motora que comienza en tus dedos y se mueve hacia arriba. Estas dos últimas toxicidades ocurren debido a la deficiencia de cobre inducida por el zinc, explicada anteriormente.
El sistema reproductivo masculino depende en gran medida del zinc para efectos antibacterianos, síntesis de testosterona y maduración del esperma.
Se ha vinculado directamente la fertilidad masculina a las reservas de zinc, el hombre infértil promedio contiene hasta un tercio menos de zinc que un hombre típico. Esto se debe a que el fluido seminal contiene 10 veces la concentración de zinc que en la sangre.
La próstata es una glándula responsable del 30% del volumen de fluido seminal, con alta concentración de citrato, un intermediario metabólico en el cual el zinc juega un papel crucial al secuestrar en la glándula.
Cuando se eyacula, el citrato se usa para mantener la integridad de las cabezas de los espermatozoides, así como para diluir el semen, lo que permite una mayor motilidad del esperma para encontrar y fertilizar el óvulo más fácilmente. En los testículos, el zinc apoya a las células germinales o espermatozoides inmaduros en su progresión a través de la espermatogénesis, piense en esto como la pubertad de los espermatozoides (8).
Sabemos que el zinc es importante para la función inmunológica en otras partes del cuerpo, también es importante para combatir las bacterias que están cerca o que ingresan al tracto reproductivo masculino, siendo capaz de neutralizar patógenos notoriamente difíciles como las bacterias formadoras de esporas y gram negativas.
FSH y LH son hormonas producidas por la glándula pituitaria anterior en el cerebro que estimulan las células en los testículos, ambas hormonas requieren zinc para su síntesis. Sus receptores en los testículos dependen del zinc para transmitir su señal.
La FSH estimula las células de Sertoli que conducen a la maduración del esperma. La LH estimula las células de Leydig para sintetizar y secretar testosterona.
La 5α-Reductasa, la enzima que transforma intracelularmente la testosterona en su forma más activa, dihidrotestosterona, requiere zinc como cofactor. Sin suficiente zinc, tu cuerpo no producirá suficiente testosterona ni podrá utilizarla en su máxima capacidad (9).
Los hombres que tienen deficiencia de zinc y toman suplementos de zinc pueden esperar aumentar significativamente su testosterona en suero, algunos estudios han mostrado casi un doble en la producción de testosterona. En estos casos, puede ser beneficioso complementar con 20mg diarios en lugar de los 11mg diarios generalmente recomendados. Ten cuidado de no exceder la ingesta total diaria de zinc de 40mg durante más de 2 semanas para evitar las toxicidades del zinc mencionadas anteriormente.
✔️ Referencias
1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146416/
3. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/3/762/htm
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554548/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
